15 Consejos para Bajar de Peso
Existen muchas formas de adelgazar o conseguir el físico deseado, no sólo estos 15 consejos para bajar de peso. Algunos hablan de tips para adelgazar abdomen, tips para bajar de peso en 3 dias, tips para bajar de peso rapido, tips para bajar de peso en una semana, remedios caseros para bajar de peso, tips para adelgazar el abdomen rapido, consejos para bajar de peso rapidamente o, como otros consultan a Google, cómo bajar de peso en una semana.
Nosotros, en cambio, les hemos preguntado a los expertos —personas, como usted, que han perdido peso— acerca de cómo lo han logrado efectivamente (¡y sin volver a aumentar!). ¿Cómo funciona?
Para empezar, no hay nada mágico en los alimentos que ayudan a baja peso (¡con perdón de los pomelos!), sino ciertos hábitos específicos —a los que llamamos “dieta de los hechos”— que funcionan en la mayoría de la gente.
Algunos de ellos, al principio, pueden incorporarse naturalmente (desayunar, por ejemplo), y otros podrán requerir un esfuerzo adicional (ingerir cierta comida a diario), pero sirve aferrarse a ellos para obtener buenos resultados.
He aquí las 15 claves para que las dietas les permitan bajar de peso… y mantenerlo.
1. Beba solo calorías que le gusten
Y aun así, tome la menor cantidad que necesite para sentirse satisfecho, aconseja Jhonny Freedhoff, un experto en obesidad y autor de “La solución de las dietas: Por qué fallan y cómo hacer que funcionen”. Evite los cafés saborizados, las gaseosas y los jugos. El agua es siempre la mejor opción.
2. Tome su merienda
Lo que hace descarrilar las dietas, afirma la dietóloga Helene Charlebois, son las “horas malditas” después de las cuatro de la tarde, cuando aparecen los antojos que nos llevan a las malas elecciones. Mantenga el hambre a raya con una buena colación, como una manzana con cereales o yogurt con frutillas frescas. Y no se preocupe por la hora de la cena: “Usted intentará acotarla —no para evitar aquello con lo que no quiere tentarse—, sino para controlar su ingesta y tomar buenas decisiones en la mesa”.
3. Desayune
Lo que su mamá siempre le dijo, es verdad: el desayuno es la principal comida del día. Y las avalan eso: tomar un desayuno saludable, especialmente uno rico en proteínas, reduce el hambre e incrementa la saciedad para el resto de la jornada. De hecho el 78 por ciento de los participantes inscritos en el “Registro Nacional de Control de Peso” de Australia, que audita a unos 10.000 individuos que han perdido en promedio unos 30 kilos y se han mantenido en peso por más de 5 años, desayuna a poco de levantarse de la cama.
4. Planifique
Puede parecer un poco anticuado perder tiempo los domingos separando sopas en un bol, o planificando las raciones para la semana, al tiempo que se confecciona la lista del supermercado, pero la mujer de la vida real con la que hablamos lleva este plan a la perfección. Tomará más tiempo que solo ver qué hay en el freezer, pero vale la pena.
5. Grasa: satisfacción garantizada
Esto parece contradictorio pero la grasa saludable, incluyendo grasas mono-insaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en alimentos como aceitunas, aceite de oliva, nueces y salmón, respectivamente) pueden ayudar al control de peso porque permiten que usted se sienta satisfecho, confirma Desiree Nielsen, nutricionista y autora de “Descantamine su dieta”.
6. Llene la mitad de su plato con vegetales
Luego de servirse proteínas (el almidón viene al final), sírvase verduras. Esta fórmula funciona porque los vegetales satisfacen, son nutritivos y poseen menos calorías que la carne o la pasta. “Si sólo nos enfocamos en comer menos, sentiremos la privación —aclara Nielsen—, pero si nos proponemos comer más comida saludable, como las verduras, será un hábito más positivo, y benéfico aparte de mucho más adecuado para mantener el peso”.
7. Libere la casa de comidas peligrosas
Todos tenemos “comidas de gatillo”, esas que a uno lo tientan hasta que no terminamos con todo el helado, las papas fritas o el chocolate. Al no estar en la heladera o en el lugar esperado, usted no podrá hacerles caso a sus caprichos.
8. Dese tiempo
Ante cualquier cosa que elija, o cualquier cambio que ejecute, dese una oportunidad de afirmar sus habilidades (incluyendo cocinar y planificar sus comidas) y permítase tiempo para ver los resultados.
9. Cuente porciones, no calorías
Contar calorías es una solución a corto plazo. Nos priva de la satisfacción de la comida y a menudo nos lleva a tomar elecciones menos saludables solo por el hecho de no incorporar calorías. Por ejemplo, usted podría elegir 100 calorías de un paquete de “Snacks” en lugar de un cuarto de taza de almendras, simplemente porque esto contiene 130 calorías. A largo plazo, sin embargo, los frutos secos son la opción más beneficiosa porque también poseen una carga de minerales, vitaminas y grasas “buenas”.
10. Cocine su propia comida
Tómese el tiempo necesario para preparar sus comidas con ingrediente naturales. ¿No le agrada cocinar? Comience gradualmente y elimine una comida de restaurante o de “delivery” por semana.
11. Solo propóngase cambio con lo que pueda vivir
Una de las razones por las que las dietas fracasan es porque a menudo la gente toma caminos extremos que luego no puede sostener. Afirma Freedhoff: “No existe dieta en este planeta que no haya funcionado, al menos para una persona. La pregunta clave que debe hacerse uno mismo, cuando evalúa cómo será una dieta es: Le agrada lo suficiente como para tener que vivir realmente con ella?”.
12. Lleve un registro de comidas
El simple hecho de registrar qué ha comido puede tener un alto impacto en su plan de pérdida de peso.
Esto le hará mucho más consiente de las decisiones que ha tomado: reflexionará acerca de ese paquete de papas fritas, al tiempo que deba escribirlo, le hará ver qué grupo de comidas no está incorporado y lo ayudará a identificar los “gatillos emocionales” que pueden poner en jaque a sus esfuerzos.
13. Incluya proteínas en cada comida o colación
Las proteínas proveen sensación de saciedad. “Cuanto más satisfecho se sienta, menos comerá”, afirma Freedhoff. Coma frutas frescas o secas en una colación matutina, añada atún o porotos a la ensalada del almuerzo y elija una buenas zanahorias con hummus como “Snack” por la tarde.
14. Viva (y coma) con la regla 80 – 20
Las dietas se desmoronan porque siempre esperamos la perfección. Si usted consume frutas, vegetales y proteína el 80 por ciento del tiempo, entonces el 20 restante podrá gozar de aquellas cosas que lo antojan, como un par de porciones de chocolate amargo o una salida ocasional a un restaurante.
15. Consuma más fibra
La fibra ayuda a la regularidad del vientre, pero también le permite sentirse satisfecho y, quizá, lo más importante, ralentiza el proceso de la digestión y de la absorción de los alimentos.
Tome en cuenta que estos 15 consejos para bajar de peso, adelgazar o quemar grasa, funcionarán en la medida en que usted las aplique disciplinadamente.
Nosotros, en cambio, les hemos preguntado a los expertos —personas, como usted, que han perdido peso— acerca de cómo lo han logrado efectivamente (¡y sin volver a aumentar!). ¿Cómo funciona?
Para empezar, no hay nada mágico en los alimentos que ayudan a baja peso (¡con perdón de los pomelos!), sino ciertos hábitos específicos —a los que llamamos “dieta de los hechos”— que funcionan en la mayoría de la gente.
Algunos de ellos, al principio, pueden incorporarse naturalmente (desayunar, por ejemplo), y otros podrán requerir un esfuerzo adicional (ingerir cierta comida a diario), pero sirve aferrarse a ellos para obtener buenos resultados.
“Dale un descanso al hambre: pruebe con una manzana por la tarde”
He aquí las 15 claves para que las dietas les permitan bajar de peso… y mantenerlo.
1. Beba solo calorías que le gusten
Y aun así, tome la menor cantidad que necesite para sentirse satisfecho, aconseja Jhonny Freedhoff, un experto en obesidad y autor de “La solución de las dietas: Por qué fallan y cómo hacer que funcionen”. Evite los cafés saborizados, las gaseosas y los jugos. El agua es siempre la mejor opción.
2. Tome su merienda
Lo que hace descarrilar las dietas, afirma la dietóloga Helene Charlebois, son las “horas malditas” después de las cuatro de la tarde, cuando aparecen los antojos que nos llevan a las malas elecciones. Mantenga el hambre a raya con una buena colación, como una manzana con cereales o yogurt con frutillas frescas. Y no se preocupe por la hora de la cena: “Usted intentará acotarla —no para evitar aquello con lo que no quiere tentarse—, sino para controlar su ingesta y tomar buenas decisiones en la mesa”.
3. Desayune
Lo que su mamá siempre le dijo, es verdad: el desayuno es la principal comida del día. Y las avalan eso: tomar un desayuno saludable, especialmente uno rico en proteínas, reduce el hambre e incrementa la saciedad para el resto de la jornada. De hecho el 78 por ciento de los participantes inscritos en el “Registro Nacional de Control de Peso” de Australia, que audita a unos 10.000 individuos que han perdido en promedio unos 30 kilos y se han mantenido en peso por más de 5 años, desayuna a poco de levantarse de la cama.
4. Planifique
Puede parecer un poco anticuado perder tiempo los domingos separando sopas en un bol, o planificando las raciones para la semana, al tiempo que se confecciona la lista del supermercado, pero la mujer de la vida real con la que hablamos lleva este plan a la perfección. Tomará más tiempo que solo ver qué hay en el freezer, pero vale la pena.
5. Grasa: satisfacción garantizada
Esto parece contradictorio pero la grasa saludable, incluyendo grasas mono-insaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en alimentos como aceitunas, aceite de oliva, nueces y salmón, respectivamente) pueden ayudar al control de peso porque permiten que usted se sienta satisfecho, confirma Desiree Nielsen, nutricionista y autora de “Descantamine su dieta”.
“Usted definitivamente querrá que estos alimentos formen parte de su dieta saludable”.
6. Llene la mitad de su plato con vegetales
Luego de servirse proteínas (el almidón viene al final), sírvase verduras. Esta fórmula funciona porque los vegetales satisfacen, son nutritivos y poseen menos calorías que la carne o la pasta. “Si sólo nos enfocamos en comer menos, sentiremos la privación —aclara Nielsen—, pero si nos proponemos comer más comida saludable, como las verduras, será un hábito más positivo, y benéfico aparte de mucho más adecuado para mantener el peso”.
7. Libere la casa de comidas peligrosas
Todos tenemos “comidas de gatillo”, esas que a uno lo tientan hasta que no terminamos con todo el helado, las papas fritas o el chocolate. Al no estar en la heladera o en el lugar esperado, usted no podrá hacerles caso a sus caprichos.
“Su casa debiera ser un lugar seguro (a prueba de tentaciones)”, afirma Charlebois.
8. Dese tiempo
Ante cualquier cosa que elija, o cualquier cambio que ejecute, dese una oportunidad de afirmar sus habilidades (incluyendo cocinar y planificar sus comidas) y permítase tiempo para ver los resultados.
“Pegue un salto de golpe y se lastimará. Dé pequeños pasos y realmente llegará donde quiera ir”, sentencia Freedhoff.
9. Cuente porciones, no calorías
Contar calorías es una solución a corto plazo. Nos priva de la satisfacción de la comida y a menudo nos lleva a tomar elecciones menos saludables solo por el hecho de no incorporar calorías. Por ejemplo, usted podría elegir 100 calorías de un paquete de “Snacks” en lugar de un cuarto de taza de almendras, simplemente porque esto contiene 130 calorías. A largo plazo, sin embargo, los frutos secos son la opción más beneficiosa porque también poseen una carga de minerales, vitaminas y grasas “buenas”.
10. Cocine su propia comida
Tómese el tiempo necesario para preparar sus comidas con ingrediente naturales. ¿No le agrada cocinar? Comience gradualmente y elimine una comida de restaurante o de “delivery” por semana.
“Cocinar en casa tiende a bajar los niveles de sodio, azúcar y grasa que contienen los alimentos preparados, esto tiene como consecuencia un efecto adelgazante”, comenta Freedhoff.
11. Solo propóngase cambio con lo que pueda vivir
Una de las razones por las que las dietas fracasan es porque a menudo la gente toma caminos extremos que luego no puede sostener. Afirma Freedhoff: “No existe dieta en este planeta que no haya funcionado, al menos para una persona. La pregunta clave que debe hacerse uno mismo, cuando evalúa cómo será una dieta es: Le agrada lo suficiente como para tener que vivir realmente con ella?”.
12. Lleve un registro de comidas
El simple hecho de registrar qué ha comido puede tener un alto impacto en su plan de pérdida de peso.
“De acuerdo con el régimen que siga, lleve un registro diario, por el tiempo que sea necesario”, explica Freedhoff.
Esto le hará mucho más consiente de las decisiones que ha tomado: reflexionará acerca de ese paquete de papas fritas, al tiempo que deba escribirlo, le hará ver qué grupo de comidas no está incorporado y lo ayudará a identificar los “gatillos emocionales” que pueden poner en jaque a sus esfuerzos.
13. Incluya proteínas en cada comida o colación
Las proteínas proveen sensación de saciedad. “Cuanto más satisfecho se sienta, menos comerá”, afirma Freedhoff. Coma frutas frescas o secas en una colación matutina, añada atún o porotos a la ensalada del almuerzo y elija una buenas zanahorias con hummus como “Snack” por la tarde.
14. Viva (y coma) con la regla 80 – 20
Las dietas se desmoronan porque siempre esperamos la perfección. Si usted consume frutas, vegetales y proteína el 80 por ciento del tiempo, entonces el 20 restante podrá gozar de aquellas cosas que lo antojan, como un par de porciones de chocolate amargo o una salida ocasional a un restaurante.
15. Consuma más fibra
La fibra ayuda a la regularidad del vientre, pero también le permite sentirse satisfecho y, quizá, lo más importante, ralentiza el proceso de la digestión y de la absorción de los alimentos.
“Esto le proporciona un incremento más moderado del azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener la energía y disminuye el apetito por un buen rato”, concluye Nielsen.
Tome en cuenta que estos 15 consejos para bajar de peso, adelgazar o quemar grasa, funcionarán en la medida en que usted las aplique disciplinadamente.
Comentarios
Publicar un comentario